每个人都知道运动需要良好的有氧运动，但是您知道该怎么做吗？有什么？真的减肥了吗？今天我将谈论有氧运动〜

什么是有氧运动

有氧运动是指当充分提供氧气时人体进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求，达到生理平衡状态。

简而言之，有氧运动是指低强度和有节奏的运动，其运动时间很长（约30分钟或更长时间），并且运动强度是中等或上层的（最大心率值的60％至80％） ）。

英语中的“有氧运动”的意思是“有氧运动”或“有氧运动”。实际上，除了主要是能源供应中的氧气外，有氧运动还需要体内主要肌肉群的参与，并且该运动持续很长时间并具有节奏。有氧运动可以运动心脏和肺功能，因此心血管系统可以更有效，快速地向人体的每个部位传播氧气。

通过常规的有氧运动，人体的心脏功能更强，脉搏输出更大，氧气供应能力将更强，并且脉搏数将得到适当降低。具有良好心肺功能的人可以在更长的时间内参加有氧运动，并更快地恢复。

是否是“ arbesy”的测量是心率。

保持心率为150次/分钟的运动量是有氧运动，因为血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它的特征是强度低，节奏和持续时间。每个运动时间都必须不少于30分钟，并且每周3至5次。

此练习使氧气可以完全燃烧体内的糖，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松症，并调节心理和心理状态。这是健身的主要运动方法。因此，如果您的体重超过标准，并且想实现通过运动减肥的目标，建议选择有氧运动，例如慢跑和骑自行车。

有氧运动是什么？

01游泳

游泳是减肥的好方法，它也是一种很好的系统性运动，并且在改善心肺功能方面非常有效。但是，许多人不擅长游泳，因此可以用来快速在游泳池中行走，这在改善心率方面非常有效。好的。

但是，知道如何游泳的朋友也应该注意使用游泳减肥。这不是游泳比赛。不要故意追求速度。只需满足心率要求即可。同时，您还必须注意足够的氧气摄入量。

02运行

室外跑步将受到环境的影响，因此选择跑步机也很不错。放开手持跑步机的手可以将氧气利用率提高8％，心率增加5％。当然，您必须首先放开扶手，同时确保平衡。具有一定坡度的跑步机可以改善减肥效果。

使用跑步机上的间隔方法，您可以高速运动一段时间，然后转到较低的速度周期。

03跳绳

跳绳很容易学习，设备也很简单。您可以在一小部分开放空间中锻炼。这是一项非常好的有氧运动。可以说这是好又便宜的。跳绳可以在几分钟内提高您的心率和呼吸速度，并且可以在短时间内减轻体重。 。

专业的拳击手通常会跳过绳索，作为游戏前有氧脂肪减少的主要内容，还可以行使整个身体的协调和灵敏度。但是您还应该注意保护膝盖〜

04循环

如今，几乎每个健身房都有自行车。可以说自行车是一种非常实惠且负担得起的设备。它们非常适合有氧训练。在正确的技术运动下，膝盖的压力不是很高。它们相对适合一些较大的重量。培训师使用。

05椭圆机

椭圆机在健身房中也很常见，比跑步机更易于处理，并且更易于使用，因为它们具有固定的轨道和手柄，可以掌握。

现在，电子椭圆机也可以选择电阻，这非常适合超重且受膝盖伤害的训练师。

06划船机

近年来，划船机在中国逐渐流行。划船机比跑步机和椭圆机可以完全动员整个身体的肌肉，并且可以实现对整个身体肌肉有氧训练的影响。

划船机的难度适中，膝盖压力较小，这更适合训练体重更大和膝盖受伤的人。

由于腰部和背部也必须在很大程度上参与划船，因此不适合患有腰椎肌肉菌株和椎间盘突出症的患者。

07窗格和攀登楼梯

登山和楼梯攀爬并排放置的原因是，这里的登山不是指专业的登山运动，而是指一些带有道路和台阶的登山风景。在没有登山风景秀丽的地方，我们可以选择爬楼梯。

楼梯的强度取决于我们的体重和速度。一般而言，节奏缓慢的楼梯攀爬对膝盖非常友好。但是，“跑步楼梯”和大量训练师会给膝盖施加额外的压力。对于有明显的臀部，膝盖和脚踝受伤的人，不建议进行频繁的攀爬训练。

现在，一些健身房还引入了“楼梯攀岩机”和其他不太受欢迎的设备。带有高层建筑物的城市环境更适合办公室工作人员进行攀爬训练。

五个常见的误解

01对照身体脂肪

事实：有氧运动与力量训练相结合是使体内脂肪处于理想水平的最佳方法。

许多人错误地认为，仅进行有氧运动最有效地控制和减少体内脂肪，这是有两个原因。

①风能运动首先消耗脂肪，而力量训练会消耗体内储存的糖。

②在设定的心率范围内，有氧运动的45分钟比同时的力量训练要消耗的卡路里更多。练习停止力量的力量训练需要在每个组之间休息，并且消耗的卡路里要少得多。 。

原因是：有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但长期以来不能增加代谢率。尽管力量运动不能长时间提高心率，但它增加了总肌肉体积，从而增加了代谢率并在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动和力量运动是减肥的最佳方法的原因。

02越多越好

事实：完成的一件好事可能会变成一件坏事，从而导致相反的结果。有氧运动也是如此。

尽管这是消耗脂肪的有效方法，但长期有氧运动不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。

研究发现，在两个小时内进行适量的有氧运动可以耗尽人体亮氨酸的90％ - 一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常的亮氨酸水平通常可以防止过度运动引起的肌肉崩溃。

03低强度练习

事实：不正确。减脂原则是，您消耗的卡路里比每天吸收更多的卡路里。与低强度训练相比，更高的强度练习可以消耗更多的卡路里。

运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60％时，人体的脂肪比糖（牙科学）或蛋白质（肌肉）多。但是，如果运动强度更高，即超过最大心率的75％以上，则身体将直接使用脂肪，糖和蛋白质作为能源。换句话说，练习越难，您消耗的卡路里就越多。

但是，对于初学者来说，他们应该遵循逐步进步的原则，并逐渐增加运动量，以有效地改善心肺功能，并可能以更大的强度适应运动量。

04力量实践

事实：为了消耗更多的卡路里，有氧活动中需要一定的强度。理想的方法是达到最大心率的70％以上。力量运动的目的是增加肌肉。最好在理想重量下以6至12次重复每组正确的姿势。

最明智的方法是在短暂的热身热身后进行力量锻炼，然后进行有氧运动。如果您将有氧运动放在前面，因为它可以减少肌肉糖原储量并吞咽力量，那么您的体重不仅不会减轻，而且会增加。相反，如果您首先进行力量练习，那么您很快就可以达到所需的状态并为有氧运动做好准备。

05在运动前进行

事实：锻炼前的饭菜含量取决于您在饭后运动多长时间。

如果您的目标是减肥，最好在运动前3小时吃平衡的饭菜；如果您想在有氧运动前吃1.5至2小时，则应减少饭菜的数量；如果您在1小时内，如果您在房间里，请不要食用碳水化合物。

原因是：经过10至20分钟的有氧运动后，身体开始消耗脂肪（主要是）。

人体是否可以有效地消耗脂肪，因为燃料取决于血液中的葡萄糖量。

显然，如果您要消耗高碳水化合物，则血液中的葡萄糖水平也很高，这可能会延迟人体消耗脂肪作为燃料的时间。